【完全保存版】糖質制限ダイエットのメリットとデメリット、GI値についてまとめてみました

糖質制限ダイエットとはひと言で言えば、普段の食事の中から炭水化物の摂取を抑えていくというダイエット方法で近年、ダイエットの主力として注目を集めています。

 

 

炭水化物は人間が生きていく上で必要とされている三大栄養素の一つでもありなす。

 

 

人が活動していく上でのエネルギーは、炭水化物が主な栄養素となります。

 

 

炭水化物?糖質?!

ただ日本人の食事は炭水化物がメインとなっており、それを三食お腹いっぱい食べるのは「食べすぎ」なんですね。

 

糖質制限ダイエットでは、炭水化物を食べるな、と言われている訳ではありません。

 

意識しないと炭水化物の過剰摂取になってしまうので、控えていこうという話なのです。

 

そもそも糖質って糖質≒炭水化物です。

 

厳密にいったら炭水化物は糖質に食物繊維を加えたものとなりますが、ほぼ「=」と考えて差し支えないかと思います。

 

 

糖質制限はもともと糖尿病の方が、急激な高血糖を抑えて、血糖値のコントロールの為に行われてきたものです。

 

 

 

なぜ糖質を制限するとやせるのか?

糖質制限ダイエットではカロリー自体はしっかりとるけど、糖質を控えようというダイエット方法になります。

 

それではなぜ糖質を控えた食事にするのでしょうか?

 

糖質を取ると、血糖値が急激に上がります。

 

上がり過ぎた血糖値を抑える為に体はインスリンを分泌して、インスリンが余った糖分を内臓脂肪に変えて蓄えるからなのですね。

 

つまり、糖質の量を制限して、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑える事がダイエットに繋がるのです。

 

主食を抜く事からはじまります

糖質は生きていく上で、必要なエネルギーのもとです。

足りないと脂肪や筋肉からアミノ酸が作られて糖質の代わりとなり、消費されて痩せていくという事なのです。

 

完全に糖質のコントロールは難しいと思われますが、主食を抜く事で糖質を抑えられると言えるでしょう。

 

ご飯、パン、パスタ・うどんなどの麺類を抜く事が第一になるかと思います。

 

糖質は中毒性を持っている

糖質をとり続けると、すぐにお腹が減るようになってきます。

 

私は学生自体の頃、お腹が空いてはポテチを食べていました。

一時的は満たされますが、しばらくするとまた腹が減ってきます。

 

糖質をとり続けなければ、体が糖質を求めてしまう中毒に近い状態になってしまいます。

 

清涼飲料水を飲んでしばらくすると、体の血糖値が上がって体ままたジュースを求める負のスパイラル現象もこれにあてはまりますよね。

 

 

 

GI値に注目しよう

糖質制限ダイエットではカロリーではなくGI値に注目します。

 

GI値とは血糖値の上昇率を表す指標の事です。

 

ぶどう糖を摂った後の血糖値上昇率を100として示されており、白米はGI値が88なのに対して、玄米のGI値は55となります。

 

つまり糖質制限ダイエットでは白米より玄米を食べる事がおすすめされます。

 

GI値は車の制限速度のように考えるといいかと思います。

 

糖質制限ダイエットでは、60以下の食品を食べる事を推奨されています。

 

GI値が60を超えるとアウトって事ですね。

速度違反ならぬ、血糖値違反です。

 

60を超えた食品は血糖値が上がってしまい、インシュリンが分泌されやすくなります。

 

 

穀物・パン・麺類

主に主食となり、全般的にGI値は高いと言えます。

 

そんな中でも、食パンはGI値95とバツグンに高いですね。

 

ほとんどがGI値が高い中、おかゆ(57)、ライ麦パン・オートミール(55)、そば(54)、中華麺(50)、パスタ(50)、春雨(32)が低くなっていますね。

 

 

野菜類

野菜類は全般的にGI値が低くて、糖質ダイエットに最適と言えます。

 

野菜ではイモ類は、高いGI値となっていますので注意が必要です。

特にじゃがいもは90と高いGI値となっています。

 

 

果物

果物は加工されていない限り全般的に低い値となっています。

 

よく食べる身近な果物のGI値を覚えておきましょう。

バナナ(55)、ぶどう(50)、りんご(36)、オレンジ(31)、イチゴ(29)となっています。

同じ糖質でも果汁糖類はGI値が比較的低くなっています。

 

 

肉類・魚介類

肉類・魚介類にGI値の高いものはありません。

 

ちくわ(55)やかまぼこ(51)が少し高いくらいでほとんどの製品で50以下のGI値となっています。

 

特に鶏のササミは低カロリー、低GI値、高たんぱくとダイエットに強い味方となっていますね。

 

 

乳・乳製品・卵

アイスクリームや練乳など明らかに「甘い」もの以外は基本的に低GI値となります。

 

チーズ(39)、卵(30)、牛乳(25)、プレーンヨーグルト(25)と乳製品や卵は糖質ダイエット中でも安心して食べられる食材となっています。

 

 

豆類・海藻類

こちらでGI値が高いのはあんこ(80)ですね。

まぁ大量の砂糖が加えられているので容易に予想できると思いますが…。

 

基本的に豆や海藻のGI値はかなり低く糖質ダイエットで安心して食べられます。

 

 

お菓子・清涼飲料水

糖質の塊ですね…。はい。

キャンディー(108)、チョコレート(91)、ドーナツ(86)、フライドポテト(85)ホットケーキ(80)と高GI値続いています。

 

お菓子を食べるならゼリー(46)、アーモンド(30)、ブラックチョコレート(22)などGI値の低いものを選ぶようにしましょう。

 

 

 

糖質ダイエットをするならお菓子を避ける事からはじまりそうです。

GI値を見ていると主食とお菓子・ジュースを避けるだけで、糖質ダイエットの8割は成功したものと言えるかと思います。

 

 

 

 

2週間続けると慣れてきて快調になってくる

主食を減らして、その分たんぱく質を積極的にとるという食事を2週間も続ければ体は慣れてくるかと思います。

 

最初は糖質を控えている訳ですから、食事による満足感を得る事はできません。

 

ご飯を食べても腹八分目状態で不満を抱える事になるでしょう。

 

しかし、糖質制限になれてくると今度は体が快調になってきます。

 

 

急激に血糖値が上下する事なく、食後の倦怠感を抑える事ができます。

 

糖質制限のメリットを感じられるようになるまで2週間です。

 

なにがなんでも2週間がんばって糖質制限を続けて、体を慣れさせる事が大切です。

 

 

糖質制限ダイエットのデメリット

空腹感との戦い

カロリー制限をしている訳じゃないのに、空腹感を感じやすくなってしまいます。

 

特に思う存分主食をお腹いっぱい食べていた人にとっては、きついダイエット方法かと思います。

 

逆に言えば非常に効率的と言われている糖質制限ダイエットですら、空腹との戦いを強いられてしまうという事です。

 

 

塩分のとり過ぎに注意

低糖質の中には塩分が高い食材も多いので注意が必要です。

たとえばチーズをひときれ食べれば約0.6gの塩分を取る事になってしまいます。

 

チーズが低糖質だからと言ってバクバク食べていたら今度は塩分のとり過ぎになります。

 

ピーナッツも低糖質だからといって食べ過ぎたら、塩分のとり過ぎになりますので注意しましょう。

 

 

筋力低下に注意

たんぱく質をしっかりとる事が大切です。

糖質を制限するとその分、脂肪や筋肉からエネルギーを生成するようになります。

 

結果、筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちてしまった、という事にもなりかねません。

 

脂肪を落として量を保ち続ける為にもたんぱく質が大切と言えましょう。

糖質制限ダイエットではたんぱく質を十分に取る事が大切です。

 

 

標準体重以下には落ちにくい

糖質制限ダイエットは糖質の食べすぎで肥満となっている方にもっとも効果を発揮します。

 

しかし、ある程度ダイエットに成功して標準体重に戻れば、そこからは体重が減りにくくなってしまいます。

 

ある程度、脂肪をそぎ落とせば、あとは体重をキープする事が糖質制限の一番の目的になります。

 

 

リバウンドに注意

糖質を制限する生活から、お腹いっぱいに糖質をとる生活に戻せばリバウンドします。

 

ある意味これは必然です。

 

ライザップのCMみたいにダイエットに成功したら、あとはいかに体重をキープし続けるかの問題となってきます。

 

結局はある程度の糖質制限を続けていくしかありません。

 

日本人の普段の食事は糖質多過と言われていますので…。

 

 

低血糖症に注意

糖質を制限すれば血糖値があがりにくくなります。

 

健康体の方が糖質制限をする分には問題ありませんが、

血糖値をコントロールする薬を飲んでいる場合は必ず医師と相談の上でダイエットに取り組むようにしましょう。

 

 

糖尿病の方はすでに血糖値のコントロールが難しい状態になっています。

 

低血糖状態は場合によっては意識を喪失させる可能性もあります。

 

逆に健康な方が「適正な」糖質制限をすれば、血糖値は安定して糖尿病のリスクを抑えられる事にもなります。

 

 

糖質制限ダイエットをしてみての感想

確実に体重が減っていく

私はもともと体重が多かったので糖質制限の効果はテキメンでした。

 

糖質制限を続けると確実に体重が減ってきます。

 

今までいろいろなダイエット方法を試してみましたが、この糖質制限は比較的楽です。

 

カロリー制限に比べてしっかり食べる事はできますので、空腹レベルがまだましと言えます。

 

 

血圧が下がっていく

これは体重減少によるものかと思えます。

 

肥満気味の方は血圧も高めで薬を飲んでおられる方も多いのではないでしょうか?

 

体重を落とす事は血圧を正常に戻す作用も働きます。

 

体重を1キロ落とせば血圧は1.5程度下がるとも言われています。

 

 

血液検査の結果が正常に

肥満がもたらす異常データはいろいろとあります。

 

中性脂肪、コレステロール、脂肪肝など肥満によってさまざまな症状がもたさせますが、これらの数値は体重を落とすと改善される可能性が非常に高いのです。

 

糖質制限でしっかりとダイエットしていく事は、血液検査の数値改善にも繋がるのです。

糖質制限ダイエットはあらゆる生活習慣病に有効とも言えましょう!

 

 

毎日のやる気が出てくる

なんだか怪しい話に感じられますが、血糖値が安定する事で疲れにくい体になってきたという事です。

ご飯をお腹いっぱい食べた後に倦怠感に襲われたり、眠気を感じるのは急激な血糖値の上昇の為でもあります。

 

血糖値の乱高下は急激な疲労や、眠気を誘うので集中力の低下も招きます。

 

糖質制限メニューでしたらご飯を食べた後でもイキイキと活動をする事ができるのです。

 

しいては毎日のやる気に繋がるという事ですね。

 

 

睡眠時間が減った

お腹目一杯に3食を食べた場合、内臓ではフルマラソン1回分の疲労となります。

 

この消化は主に寝ている間に行われて、睡眠の質が悪くなると言われています。

 

特に晩御飯に糖質を制限すると、睡眠の質が向上して5時間程度の睡眠時間でスッキリ目覚めます。

 

今まで7時間寝てまだ眠たい状態から5時間で目覚めスッキリな状態に。

 

 

 

まとめ

このようにメリットもデメリットもある糖質制限ダイエットですが、無理なカロリー制限や、無茶苦茶な運動よりも比較的長期に渡って続けやすいというのが魅力ですね。

 

最近ではダイエットといえば糖質制限が一般化してきています。

 

それだけ多くの方をダイエットの成功に導いている事でもあります。

 

また適正な糖質制限はより健康を増幅させる事にもなりますので、多くの方におすすめできる事になります。

 

なお現在、病気で薬を飲んでいる方などは必ず、主治医に相談の上、取り組むようにしてください。

 

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