私はギックリ腰も椎間板ヘルニアも経験している腰痛持ちです。過去に何度も腰痛を繰り返しています。なので腰痛にはかなり警戒するようになっています！
ちょっと油断するとすぐに腰にきてしまうので普段から「腰」には気をつけています。
だいたい腰を痛める場面ってパターンがあります。
正しくない姿勢で、無理な力を使ったときに腰を痛めます。
腰痛持ちの私がいかに腰痛を再発させないように仕事をしているかご紹介します。
なたーに5000枚入りコピー用紙を何十箱も動かさなければならない事もあります。
10時間くらいパソコンと向き合わなければいけない事もあります。
いかにも腰痛を再発させそうな場面ですが、「意識」するだけで腰痛はかなり防ぐ事ができます。
目次（お好きなタイトルからお読みください）
腰を痛める場面
前屈み・中腰
前屈みは腰痛の典型的パターンですね。実際に腰痛になったら前屈みのつらさがわかります。
ハミガキができない…。
ハミガキをする際には若干、前屈みになりますよね。その僅かな前屈みが激痛でできないのです。
前屈みになると脊椎のS字カーブが歪みますので、結果として腰に負担がかかりやすくなります。
前屈み状態で荷物をもったり、激しいくしゃみをするだけでギックリ腰になる可能性もあるのです。
中腰も同じです。中腰状態では腰に何倍もの負担がかかってしまいます。
体を使う仕事をされている方は中腰状態になる機会が多いので、気をつけなければなりません。
中腰状態になるときにしっかりと腰回りに力をいれて、腰に負担をかけないように心がけましょう。
腰ひねり
横に置いてあるものをとろうとする時に腰をひねって体の向きを変える事ありますよね。
以前、座りながらパソコンを打っていた時に斜め後ろにあるスマホを体を捻ってとろうとしました。
その瞬間、腰に電気が走って痛み出します…。アイテテテ。
腰を捻る動作自体には問題はありません。実際に腰痛体操と言われるものの多くは腰の捻りが取り入れられています。
では腰捻りの何がいけないのかと言えば、姿勢です。
私が腰を痛めた時は急に電話がなって、パソコンを打っている姿勢のまま、急激に腰を捻ったからです。
腰痛体操では、正しい姿勢で行うので、逆にこしに柔軟性がでてきます。
しかし、日常生活のふとした場面で急に腰を捻ると、腰痛のきっかけとなるのです。
長時間のデスクワーク
事務作業をされている方は腰を痛めやすいと言われています。
パソコンを打ったり、書類を書くときに椅子に浅く座ってしまって、前かがみになると腰を痛めてしまう原因になります。
姿勢の悪い状態で何時間も作業をしているとたちまち腰にきます。
事務作業をされている方は長時間パソコンと向き合う事になります。
常に腰痛との戦いなのです。
腰痛予防を心がけよう
そうはいっても仕事上、どうしても前かがみや中腰になる事も多いかと思います。
常に腰痛になるリスクを認識して、腰痛予防の為に対策をこうじる必要があります。
正しい姿勢
腰痛にならない為に一番心がけている事は、正しい姿勢です。背筋を伸ばす事で、腰への負担は軽くなります。
正しい姿勢で歩き、正しい姿勢で座る事です。正しい姿勢を保つのって案外疲れます。
前かがみになって、中腰になる方が体は楽なのですが、長期的に見れば腰に負担をかけ続ける事にもなります。楽だからといって前かがみになるのはNGだという事です。
また前かがみや中腰は見た目的にも美しくありません。ピンっと背筋を伸ばして前を向いている方の方がカッコイイですよね！
長時間同じ姿勢をとらない
デスクワークする際は椅子に深く腰かけて、背筋を伸ばして姿勢に気をつけながら作業をしましょう。
同じ姿勢であり続けるのも腰に悪いですので、１時間ごとに少し歩く事で筋肉のこわばりを防ぐことができます。
長時間座られる方は椅子にもこだわってみてもいいかもしれません。
腰にフィットして包んでくれるような椅子に変えるとすごく楽になります。１万円くらいのオフィスチェアに変えるだけで、ずいぶんと違いを感じる事ができるかと思います。
重いものの持ち方
私は荷物を持つときは、必ずしゃがんで低い姿勢から踏ん張って物を持ち上げるようにしています。
間違っても前かがみや中腰で物を持ち上げる事はやめましょう。自らぎっくり腰になりにいくようなものです。
仕事で頻繁に荷物を持つ機会が多い方は腰のサポーターを利用するのも一つの手です。サポーターを利用する事で腰への負担を減らしてくれます。
サポーターは腰を痛めそうな場面で予防的に利用する事もできます。私もたまに荷物の運搬をしますが、その時にいつも腰を痛めるので予めサポーターを利用するようにしました。
体全体を動かす
物をとるときはなるべく体全体を動かして取るという「癖」をつけましょう。これは習慣です。
ふとした瞬間に腰を痛めてしまうからですね。
普段は大丈夫なものです。しかし、過労で疲れがたまっている時や、急な電話で激しく動いた時などふとした弾みで腰を痛めてしまいます。
無理に体を捻るのではなく、体全体を動かすように心がける事で腰痛の予防になるのです。
筋トレで腰回りのパワーアップ
腰を支えているのは筋肉です。
なので腰回りの筋肉が減ってくると腰痛になりやすい状態と言えるでしょう。
腰痛で整形外科にいっても安定期に入ると、「腹筋や背筋が弱っているので鍛えてください。」と言われます。
おすすめは自重スクワットです。
Point・両手は前にまっすぐ床と平行になるように伸ばす。
・膝がつま先よりも前へ出ないように気をつける。
・太ももが床と平行になるようにしっかり腰を落とす。
・猫背にならないように背中を伸ばすように心がける
まとめ
腰痛は誰もが経験した事あると思います。軽い腰痛なら数日安静にしていれば良くなりますが、椎間板ヘルニアなどになると回復するのに時間がかかります。
腰痛は普段の生活習慣の積み重ねです。
腰痛は人間の宿命とも言われています。しかし、ただしい知識で腰痛と向き合っていく事で、腰痛を予防する事は可能なのです。
筋トレやストレットをして、腰まわりの筋肉をつけて柔軟にしていく必要がありますが、筋肉だけで腰痛が予防できる訳ではありません。それならスポーツ選手に腰痛の方はおられないという事になりますからね。
しっかりと筋肉を柔軟に保ちながら、正しい姿勢で腰に負担をかけないという事が一番大切です。
背筋を伸ばして歩いて、座る時は椅子に深く座るようにしましょう。また重い荷物を持つときは十分に腰を落として踏ん張って持つようにしましょう。
腰がきついなと思ったら悪化する前にサポーターなどで腰を守ってあげる事も大切です。
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